運動・食事

日常生活が大事

大リーグで活躍しているイチローさんは、大きな故障で欠場する事もなく3000本安打を達成しました。その要因として、頻繁にストレッチしていることが取り上げられています。ストレッチをすることで筋肉は回復し、いつでも作動出来る準備が整います。(直後に高度なパフォーマンスを要求される場合は20秒以上のストレッチは逆効果だとも言われています。)

体が曲がらないと悲観する必要は全くありません。曲がらないからこそストレッチするのですから。曲げることを競うのではなく、伸ばすことに主眼を置いて、痛いところまで伸ばさない、気持ちよく伸ばすことです。

起床時は体が最も硬い時間帯ですから、寝床で座ったまま脚を伸ばして、踵から後頭部の線を意識して、硬いなりに気持ちよく、タップリと伸ばしてあげます。腰痛持ちの方には何よりの処方箋です。

自分で日常的に出来る運動

自分に合った運動を日常生活の中に散りばめて習慣化し、無理なく長続きさせることです。方程式を決めたらそれをやり続ける。無理があったり、物足りなかったりしたら方程式を修正したらいいので、兎に角続ける。続けることに意味があるります。逆に言うと続けなければ意味がありません。

ストレッチ
あらゆる場面で最も重要なストレッチ。曲げることを競うのではなしに、勢いをつけずに気持ちいい程度に20秒程伸ばします。

簡単ストレッチ
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筋トレ
ウォーキング等の有酸素運動だけだと、脂肪は減るけど、筋肉は付きません。程度の差はあれ、ある程度の負荷をかけた筋トレが必要です。下半身の、出来てから4ヶ月までの筋肉は、マイオカインという若返りホルモンを出すのだそうです。下半身の筋トレは欠かせません。

腹筋 : 仰向けになり、膝を曲げ、脚を少し広げ、臍を見るように体を起こしていきます。臍を見るだけでも有効です。この時、首に力を入れないで腹を意識して、腹に力を集中します。不用意にやると首を痛めるので注意が必要です。
腕立て伏せ : 手の間隔を広げると、大胸筋に効きます。狭めると、脇の筋肉に効きます。
スクワット : 足腰の運動の定番です。座るように体重移動して、上半身を前に移動しながらバランスをとります。膝がつま先より前に出ると膝に負担がかかるので、つま先より前に膝が出ないように。
爪先立ち : 電車に乗りながらでも出来ます。ふくらはぎの筋肉に効きます。

しっかり筋力をつけるのだったら、負荷をかけたり、回数を増やしたりしてこれ以上出来ないくらいを3セットほどやると筋肉に刺激が行っているのを実感出来ます。

バランスボールを使うー仰向けに乗れば腹筋運動になるし、うつ伏せに乗れば背筋運動になる。また、座って15分~20分跳ねていると有酸素運動になる。工夫するといろいろな使い方が考えられる優れものです。

食事

ストレスが多いと、どうしても食べて発散ということになってきてしまいます。肥満は糖尿病になる一番の原因ですし、糖尿病は代謝不全の病気ですから万病の元になります。

不用意な過食、不用意な間食は要注意ですよね。腸の長い日本人には、バランスのとれた野菜中心の食事がいいようです。食べたら動く。肉を食べたら野菜もね。

とっても簡単! 野菜中心の料理
食べる順番ダイエットは、食事の最初に野菜を、握りこぶし2つ分くらい摂るというもの。その後食べた物のカロリー摂取が押さえられるそうです。野菜は煮たり、炒めたりすると量がぐっと減ります。野菜を切るのが面倒だったら、野菜カッターを使うと簡単です。

(例)
市販の「だしつゆの素」は至極便利です。煮物料理、炒め物料理、そうめん・そば・うどんのつゆ・・と、これを入れるだけで一端の料理になります。野菜を鍋で煮て、これを加えてもいいし、ポンズやドレッシングをかけてもいい。

<味噌汁>
具を入れて煮込んで、粉末だしの素と味噌を一人分大匙大盛り1杯くらい入れて溶かすだけ。豚肉を入れれば豚汁になります。だし入りの味噌汁もあります。カットわかめを用意しておけば、いつでもわかめたっぷりの味噌汁になります。

=干し椎茸に注目=
夜の内に、ひたひたより少したっぷり目の水に漬けておきます。
朝、椎茸を取り出し、1センチほどに刻みます。
戻した汁は、戻し汁1に対して水3ほどにして味噌汁を作ります。
「水+戻し汁」に刻んだ椎茸等の具を入れて煮込み、味噌定量と粉末だしの素を一つまみで出来上がり。

干し椎茸は、
βグルカゴンー免疫力アップ
ビタミンD-カルシウムの吸収を助ける(生椎茸の10倍)
亜鉛ー現代人に不足しがち
エルタデニンー血中コレステロールの排泄、血液調整作用
などを含むのだそうで、とても有難い食材です。